Die 21 Tage Challenge ist die ultimative Anleitung, mit der du schnell und einfach deine Gewohnheiten ändern kannst
Inhaltsverzeichnis
Viele scheitern bei dem Versuch ihre Gewohnheiten zu ändern
Hast du dir auch mal etwas positives vorgenommen, wie mehr Sport zu treiben oder dich gesünder zu ernähren und es nach wenigen Tagen wieder aufgegeben? Vor allem beim Jahreswechsel nehmen sich viele Personen vor, positive Gewohnheiten in das Leben zu integrieren.
Aber wie kann es sein, dass sinnvolle Gewohnheiten wie ein gesünderer Lebensstil maximal ein paar Tage durchgehalten und frustirert aufgegeben wird?
Der Grund ist nicht, dass die Menschen es nicht können. Es liegt vielmehr an dem mangelnden Wissen über die Gewohnheitsbildung und dadurch auch an der mangelnden Planung.
Damit du dir eine positive Gewohnheit erfolgreich in dein Leben integrieren kannst, haben wir die 21-Tage Challenge ins Leben gerufen.
Was genau sind Gewohnheiten?
Unter Gewohnheiten sind alle Verhaltensweisen zu verstehen, die wir automatisiert tun. Wir müssen also nicht großartig darüber nachdenken. Gängige Beispiele sind Auto fahren, Schnürsenkel binden, Zähne putzen etc. Am Anfang müssen wir besonders viel Aufmerksamkeit den neuen Tätigkeiten widmen. Bei regelmäßigem Üben fällt es uns immer leichter.
Gewohnheiten sind gut und sinnvoll, weil unser Gehirn dadurch sehr viel Energie spart. Dadurch wird unser Leben stark vereinfacht, weil wir nicht allen Tätigkeiten unsere 100 prozentige Aufmerksamkeit schenken müssen.
Gewohnheiten ändern mit der 21 Tage Challenge
Kann man wirklich innerhalb 21 Tage Gewohnheiten ändern? Wann man tatsächlich von einer Gewohnheit sprechen kann, wird unterschiedlich definiert. Manche sagen es dauert 21 Tage, andere 3-4 Wochen und wiederum andere 60 Tage. Wir wollen uns an dieser Stelle nicht zu lange mit der Theorie aufhalten, sondern direkt praktische Tipps mit dir teilen. Unser Anspruch ist es, dir Tools mit an die Hand zu geben, die sofort sichtbare Erfolge ermöglichen.
Aus diesem Grund haben wir die 21 Tage Challenge ins Leben gerufen! Die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass deine neue Verhantelsweise zu einer felsenfesten Gewohnheit wird, wenn du diese bereits 21 Tage lang durchziehst. Die darauf folgenden Tage werden dir immer leichter fallen, weil du bereits seit 3 Wochen eine kleine Routine in den Leben integriert hast.
Anleitung: Gewöhnheiten in 21 Tagen ändern
Bevor die eigentliche Anleitung beginnt, solltest du dir natürlich vorher überlegen, welche Gewohnheit du in dein Leben integrieren möchtest.
1. Schritt: Finde einen guten Grund
Es ist sehr wichtig, dass du einen guten Grund für die Verhaltensveränderung hast. Andernfalls wirst du es sehr schwer haben, neue Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren. Wichtig ist ebenfalls, dass der Grund von dir aus kommt und nicht jemand anders will, dass du etwas veränderst.
Gehen wir nun von folgendem Beispiel aus: Du möchtest regelmäßig Joggen gehen, weil du dich fitter fühlen möchtest.
Jetzt ist es wichtig, dass du dein Ziel schriftlich festhältst. Dieses sollte präzise formuliert und überprüfbar sein. Zudem sollten Fortschritte regelmäßig schriftlich dokumentiert werden.
Dein neues Ziel könnte also wie folgt formuliert werden:
Ab sofort gehe ich jeden Dienstag und Donnerstag um 20 Uhr für 10 Minuten joggen.
Du weißt nun genau, was dienstags und donnerstags um 20 Uhr zu tun ist. Zudem kannst du am Wochenende nachvollziehen, ob du deine neue Verhaltensweise wirklich in die Tat umgesetzt hast. Mögliche Fortschritte wären, dass du nach der Einheit aufschreibst wie es dir ergangen ist. Beipsielsweise schreibst du in der 2. Woche, dass du es endlich geschaffst hast, ohne Pause durchzujoggen.
Das Dokumentieren ist unglaublich wichtig und kann gar nicht oft genug betont werden, weil du dadurch regelmäßg an dein Ziel erinnert wirst und dir bereits kleine Erfolge auffallen, die deiner Motivation zugute kommen.
Fallls du mal in einem sehr emotionalen Zustand den Sinn deines Projekts in Frage stellen solltest, wirst du sofort sehen, dass du bereits Fortschritte erziehlt hast, auch wenn du nach 2 Wochen (noch) kein Marathonläufer bist.
Unterstützende Reflexionsfragen
Die folgenden Reflexionsfragen sollen dir bei der Suche nach dem Grund und der Zielsetzung helfen, damit du direkt an den Gewohnheiten arbeitest, die du auch wirklich integrieren willst.
1) Will ich es wirklich?
Du musst es von dir aus wollen. Für die Freundin das Rauchen aufgeben zu versuchen, kann schwierig werden, wenn du es nicht von dir aus willst.
2) Wie würde ich mich fühlen wenn ich diese neue Gewohnheit bereits erfolgreich in mein Leben integriert hätte?
3) Wie würde mein soziales Umfeld auf die neue Gewohnheit reagieren?
4) Wie würde mein langfristiger Nutzen von der neuen Gewohnehit aussehen?
5) Bin ich wirklich bereit mehrere wochen an mir zu arbeiten?
2. Schritt: Informiere dich über die Gewohnheit
Damit du deine neue Gewohnheit planen kannst, solltest du dich ausreichend über das Thema informieren. Es gibt sehr viel kostenloses und kostengünstiges Wissen im Internet.
Du kannst dich in fachspezifischen Foren umschauen, Videos auf YouTube schauen oder bei Google nach Tipps und Fehlern suchen, die andere schon vor dir begangen haben und die du bereits im Vorfeld vermeiden kannst.
3. Schritt: Visualisiere das Ziel
Beim Visualisieren geht es darum, dir die Erreichung des Ziels bildlich darzustellen. Schließe die Augen und stelle dir genau vor, wie es sich anfühlt. Wie genau fühlst du dich, wenn du das Ziel erreicht hast? Was machst du? Wie sieht dein Leben aus?
Das Mächtige beim Visualisieren ist, dass wir unseren Verstand bereits auf den Erfolg ausrichten. Wir erzeugen beim Visualierung Glücksgefühle, weil wir vor unserem inneren Auge bereits den Erfolg sehen. Viele Menschen visualiseren im Alltag Dinge, die sie nicht wollen. Das versursascht Angst und Stress. Wir alle kennen es, wenn wir an etwas denken, was uns Angst oder Sorgen bereitet. Es fühlt sich direkt unangenehm an und wir spüren, wie der Puls ansteigt.
Nutzen wir diese Fähigkeit für uns, können wir uns einfacher in die Richtgung entwickeln, die wir uns ausgesucht haben. Ein sehr gutes Tool, was beim Visualisieren unterstützt ist das Vision Board. In diesem Artikel findest du unsere ganz persönliche Vision Board Vorlage.
4. Schritt: Etappenziele festlegen
Große Ziele können sehr inspirerend aber auch verunsichernd auf uns wirken. Vor allem, wenn man sich zu Beginn noch sehr weit entfernt befindet. Etappenziele sollten nicht unterschätzt werden, weil
- du viele kleine Erfolge feierst
- deinen Fortschritt siehst
- du dich auf den nächsten Schritt fokussierst
Wie du siehst sprechen viele Gründe dafür, Etappenziele ernst zu nehmen! Beispielsweise willst du gerne regelmäßig Joggen gehen. Wenn dir das Ziel sehr groß erscheint, könnte ein mögliches Etappenziel sein, dass du jeden Abend einen Spaziergang machst. Wenn du das (leichtere) Etappenziel erreicht hast, nimmst du dir das nächste vor. Und so weiter.
5. Dokumentiere den Prozess
Ein ebenfalls sehr wichtiger und unterschätzer Punkt ist die Dokumentation der Vorgehensweise. Zum Beispiel möchtest du 10 Kilogramm abnehmen. Also informierst du dich über gesunde und kalorienarme Ernährung. Nehmen wir mal an, du hast innerhalb einer Woche viele Fertigprodukte aus deiner Küche entfernt. Zudem hast du deinen täglichen Fett- und Zuckerkonsum erfolgreich reduziert. Du bist also auf einem guten Weg, um deinem Ziel näher zu kommen.
Was denkst du, was viele Menschen tun, wenn sie jetzt auf die Waage steigen und genauso viel wiegen wie vor der Umstellung? Richtig, die meisten Menschen geben frustiert auf, weil die ganze Mühe umsonst war.
Wenn aber der gesamte Prozess dokumentiert (und vielleicht auch als Zwischenziel eingebaut) geworden wäre, wäre der Fortschritt direkt sichtbar. Die Vorbereitung macht sich zwar nicht sofort bemerkbar, kommt aber dem Abnehmprozess enorm zugute.
Wichtig zu verstehen ist, dass du nicht wie ein Wissenschaftler jedes einzelne Detail schriftlich festhalten musst. Es geht eher darum, dass du kurz und knapp festhältst, was du alles getan hast, um eine bessere Gewohnheit in dein Leben zu integrieren. Wenige Sätze reichen hier vollkommen aus. Hauptsache du kannst es in der Zukunft ohne Probleme nachvollziehen.
6. Unterstützung suchen
Das Erreichen eines Ziels fällt viel leichter, wenn man dieses gemeinsam mit Gleichgesinnten anstrebt. Das kann dein Lebenspartner, ein guter Freund, Arbeitskollege oder eine virtuelle Bekanntschaft aus dem Internet sein. Der Austausch kann gerade in schwierigen Zeiten sehr viel wert sein. Ihr könnt euch gegenseitig motivieren, eure Gewohnheiten in 21 Tagen zu ändern, indem ihr euch regelmäßig vor Augen führt, dass es nur noch wenige Tage bis zum Ziel sind. Zudem wirst du bestimmt nur ungern deinen Trainingspartner hängen lassen wollen, wenn sich dein innerer Schweinehund mit vielen Ausreden meldet.
Dein Umfeld kann auch indirekt als Unterstützung dienen, indem du öffentlich verkündest, dass du etwas bestimmtes vorhast. Wir haben beispielsweise angekündigt, 14 Tage lang um 6:30 Uhr in den Livestream auf YouTube zu gehen, um mit unserer Community gemeinsam eine produktive Morgenroutine als Gewonheit zu integrieren. Wenn es andere Menschen gibt, die du nicht hängen lassen willst, ist die Hemmschwelle, aufzugeben viel größer.
7. Belohne dich regelmäßig
Belohnungen sind ebenfalls ein wichtiger Punkt. Wir sind viel motivierter, wenn wir wissen, dass wir etwas bekommen, was wir haben wollen. Zudem genießen wir dann die Belohnung umso mehr.
Kennst du das auch, wenn du nach einer langen Wanderung in einem Restaurant ankommst und hier eine Pause machst? ,,Das habe ich mir jetzt verdient“ sagen wir uns häufig. Das Essen schmeckt direkt doppelt so gut.
Eine mögliche Belohnung wäre zum Beispiel: Wenn ich mit meiner Partnerin gemeinsam drei Mal die Woche Sport treibe, gehen wir am Wochenende gemeinsam ins Kino.
Wichtig ist, dass die Belohnung nicht deinem Ziel im Weg steht. Es kann sinnvoll sein, sich kleine ,,Sünden“ einzubauen. Aber du solltest dir nicht mit einer kurzfristigen Handlung eine ganze Woche Arbeit zerstören.
Eine kleine ,,Sünde“ als Belohnung, wäre zum Beispiel: Du hast dich eine Woche lang perfekt ernährt und gönnst dir am Sonntag ein Stück von deinem Lieblingskuchen.
Eine eher kontraproduktive Belohnung wäre: Du stopfst dich den ganzen Sonntag mit Kuchen, Eis, Pizza und weiterem Junkfood voll.
8. Plane Rückschläge bei der neuen Gewohnheit mit ein
Wie gehst du vor, wenn der soeben beschriebene Fall eintritt? Gibst du frustriert auf, oder machst du dich in Gedanken selbst fertig?
Es ist sehr wahrscheinlich, dass Fehler bzw. Rückschläge passieren. Sie sind ein wichtiger Teil des Entwicklungsprozesses, denn sie geben uns wertvolles Feedback, dass etwas noch nicht zu 100% richtig läuft.
Die meisten Menschen, die neue Gewohnheiten erschaffen wollen, werden mit Rückschlägen konfrontiert. Plane diese ein. Überlege dir im Vorfeld welche Hindernisse auftreten können und wie du vorgehst, falls du mal ,,scheitern“ solltest.
Einen wichtigen Fakt wollen wir dir nicht vorenthalten: Unsere Erfahrung hat gezeigt, dass es langfristig keinen Unterschied macht, wenn mal die neue Verhaltensweise nicht ausgeführt wird. Das gilt aber nur, wenn spätestens am nächsten Tag diese nachgeholt wird.
Es geht also immer darum, nach vorne zu schauen, das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und sich die kleinen Erfolge und Fortschritte vor Augen zu führen, die du bereits erreicht hast!
Die Challenge lautet: Gewohnheiten in 21 Tagen ändern. Das soll vor allem als schnell und einfach erreichbares Ziel wirken und den Start erleichtern. Es soll weniger den Anschein erwecken, dass du jetzt 21 Tage lang ohne Rückschläge Vollgas geben musst.
Bist du bereit eine neue Gewohnheit mit der 21 Tage Challenge zu erschaffen?
Jetzt liegt es an dir. Wirst du etwas verändern? Hast du Lust bekommen auf die 21 Tage Challenge?
Jetzt hast du eine gute Basis an Wissen und Tipps an die Hand bekommen, um langfristig neue Verhaltensweisen in dein Leben zu integrieren. Wenn du es 21 Tage lang durchhältst, bist du auf einem guten Weg, um erfolgreich deine Gewohnheiten zu ändern.
